⚡ חישוב מדויק ומותאם אישית

כמה קלוריות אתה באמת צריך?

מחשבון TDEE מקצועי: קלוריות, גירעון, ירידה צפויה, שריפת צעדים ואדפטציה מטבולית. הכל במקום אחד.

📋
הזן את הנתונים שלך
יושבני
עבודה משרדית, ישיבה רוב היום
0 אימונים בשבוע
פחות מ-5,000 צעדים ביום
פעילות קלה
1-2 אימונים בשבוע (30-45 דקות)
הליכות קלות, תנועה מינימלית
5,000-7,000 צעדים ביום
פעילות בינונית
3-4 אימונים בשבוע (45-60 דקות)
שילוב אימוני כוח וקרדיו
7,000-10,000 צעדים ביום
פעילות גבוהה
5-6 אימונים בשבוע (60+ דקות)
אימונים אינטנסיביים, ספורט תחרותי
10,000-14,000 צעדים ביום
פעילות גבוהה מאוד
אימונים יומיים אינטנסיביים או כפולים
ספורטאים מקצועיים, עבודה פיזית כבדה
14,000+ צעדים ביום
הוצאה קלורית יומית כוללת (TDEE)
--
קלוריות ביום
שריפה בסיסית (BMR): -- קלוריות
💡ה-TDEE הוא סך הקלוריות שהגוף שורף ביום כולל פעילות גופנית. אכילה מתחת למספר הזה = גירעון קלורי = ירידה במשקל.
🧬
אדפטציה מטבולית (Metabolic Adaptation)

כשאדם עובר דיאטות חוזרות (יויו), הגוף מוריד את ההוצאה האנרגטית מעבר למצופה. מחקרים מראים ירידה נוספת של 5%-15% ב-BMR[1][2]. ענו על השאלות להערכת האדפטציה שלכם:

הערכת אדפטציה מטבולית
0%
הפחתה משוערת ב-TDEE
--
TDEE מותאם (אחרי הפחתת אדפטציה)
⚠️זוהי הערכה בלבד. המספר האמיתי משתנה מאדם לאדם ותלוי בגנטיקה, משך הדיאטות, אימוני כוח והרכב גוף. תקופת maintenance ארוכה עם אימוני כוח יכולה לשקם חלק מההוצאה האנרגטית.
[1] Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. PMID: 27136388
[2] Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013;21(2):218-228. PMID: 23404923
[3] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. PMID: 24571926
[4] Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Curr Obes Rep. 2016;5(4):413-423. PMID: 27739007
[5] Nunes CL, et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. Br J Nutr. 2022;127(3):451-469. PMID: 33762040
📊
טבלת גירעון וירידה צפויה במשקל
רמת גירעוןקלוריות ליוםגירעון יומיירידה שבועיתירידה חודשית
⚠️גירעון מעל 25% מתאים לטווח קצר בלבד. גירעון גדול מדי פוגע במסת שריר, בחילוף חומרים ובהורמונים. אל תרדו מתחת ל-1,200 קלוריות (נשים) או 1,500 (גברים) ללא ליווי מקצועי.
🥩
חלוקת מאקרו מומלצת (לגירעון 15%)
--
גרם
חלבון (~30%)
--
גרם
פחמימות (~40%)
--
גרם
שומן (~30%)
🎯עדיפות ראשונה: יעד חלבון. חלבון שומר על שריר, מגביר שובע ומשפר הרכב גוף. תעדיפו: חזה עוף, דגים, ביצים, קוטג', יוגורט יווני.
💪
טיפים לירידה מוצלחת במשקל
🥚
חלבון בכל ארוחהעדיפות למקורות רזים: חזה עוף, טונה, קוטג', ביצים (עד 2 חלמונים), יוגורט יווני
🥤
משקאות אפס קלוריותמים, תה, קפה שחור. הימנעו ממיצים, שתייה ממותקת ואלכוהול
🍞
לחם קל מחיטה מלאה60-70 קלוריות לפרוסה במקום 100+. אותו שובע, פחות קלוריות
🥗
חצי צלחת ירקותירקות = נפח גדול עם מינימום קלוריות. ממלאים ונותנים שובע
🫒
צמצמו שמנים ואגוזיםכף שמן = 120 קלוריות. 100 גרם אגוזים = 600+. מדדו, אל תשפכו
🏋️
אימוני כוח הכרחייםשומרים על מסת שריר ומונעים ירידה בחילוף חומרים בזמן דיאטה
😴
שינה 7-9 שעותמחסור בשינה מעלה רעב, מפחית שובע ופוגע בקבלת החלטות לגבי אוכל
📱
תעדו כל מה שאתם אוכליםמעקב תזונתי הוא הכלי היעיל ביותר. מה שנמדד, משתפר
👟
מחשבון שריפת צעדים
📊
תוצאות שריפת צעדים
--
קלוריות
שריפה כוללת
--
ק"מ
מרחק
--
דקות
זמן הליכה
🔢
טבלת שריפה לפי צעדים (לפי המשקל שהזנת)
צעדיםקלוריותמרחקזמן
💡השריפה מחושבת לפי משקל, אורך צעד ממוצע (0.73 מ') וקצב הליכה. מספרים אלו הם הערכה. שריפה בפועל משתנה לפי שטח, שיפוע וטמפרטורה.

חישובי TDEE מבוססים על נוסחת Mifflin-St Jeor

לתוצאות מדויקות יותר, מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת מוסמך/ת